急速減量で落ちる体重の約70%は水分　ペースで結果が変わる

計量3日前、体重が目標の2キロ上にある。「食事を減らして、水を切れ」——体重階級制競技の現場では繰り返される光景だ。しかし「何日前から体重を絞るか」という問いに答える前に、もう一つ先に問うべきことがある。「どのペースで落とすか」だ。

急速減量で失う体重の約70%は水分である

競技者向けウエイトコントロールガイドブックによれば、急速減量で失う体重の約70%は体水分だ。サウナを使った急速減量では血液が濃縮し、血漿量が減少することで全身への酸素供給量が低下する。これに対応して呼吸数が増加することが報告されている。さらに同ガイドブックは、減量中に筋グリコーゲンが減少しやすいと指摘する。筋グリコーゲンは瞬発力と持久力に関係するため、試合当日にこれが低下した状態では本来の力を発揮しにくくなる可能性がある。

同じ減量幅でも、週0.7%と週1.0%では結果が異なる

同ガイドブックが引用する研究では、ゆっくり減量（週0.7%）は急速減量（週1.0%）より体脂肪の減少が多く、除脂肪量の減少が少なかったことが示されている。トレーニングによる筋力増加率もゆっくり減量のほうが高かったと報告されている。同じ体重差を埋めるにしても、週あたりの変化率を抑えることが、筋量と筋力を保つ上での重要な要素になる。

競技別の計量タイミングと許容される減量幅

「何日前から」という問いに戻ると、競技ごとの計量ルールが判断を左右する。同ガイドブックが整理した競技別の基準は以下のとおりだ。

レスリングとウエイトリフティングでは、計量から試合開始まで1〜2時間しかない。急速減量で失った水分や筋グリコーゲンをその短時間で回復することは容易ではないとされる。また、競技ごとに定められた許容減量幅（多くの競技で体重の5%未満、テコンドーは5〜8%）はあくまで上限であり、それに近い幅の急速減量を毎回繰り返すことのリスクは、上記のデータが示すとおりだ。

テーパリング中にエネルギー消費が下がるという見落としやすい要因

試合前に練習量を落とす「テーパリング」も、体重管理の見落としやすい要因として注意する必要がある。日本スポーツ栄養研究誌（2022年）に掲載された症例報告（筑波大学ほか）では、男性エリートレスリング選手1名（97kg級、減量なし）の通常練習期（6日間）と試合前調整期（9日間）のエネルギー消費量を比較した。その結果、試合前調整期では運動によるエネルギー消費量が100〜500kcal/日減少することが確認された。

原因として、スパーリング等の中・高強度運動が減り、ストレッチや打ち込みなど低強度運動が増えたことが挙げられている。この症例では、テーパリング中に食事量を変えなければその差分が意図しない体重増加につながる可能性があることが示されている。同報告は「いつからテーパリングを行うことがピーキングに最適かは今後の調査・研究で明らかにする必要がある」とも述べており、試合何日前から練習量を落とすかについての確定的な答えは現時点の研究では示されていない。

エリート日本人レスリング選手の現場実態

日本スポーツ科学センター（JISS）の倫理委員会承認（承認番号058、2016年）を得て実施された研究では、エリート日本人レスリング選手を対象に、計量1週間前の体重・減量にかかった日数・使用した減量方法（食事回数の増減、炭水化物・脂質・水分の増減、減塩など）がアンケートで調査された。複数の方法を組み合わせて選択できる設計であり、現場では単一の手段ではなく複数を並用していることが調査の前提となっている。

「何日前」より先に設計すべきこと

※ここからは編集部の推定・示唆です

ここまでのデータを整理すると、試合前の体重管理で先に問うべきは「いつから始めるか」ではなく、「週あたり何%のペースで落とすか」だ。研究が示す週0.7%のペースを基準として数週前から計画的に取り組むことで、急速減量に依存する幅を抑えられる可能性がある。また、テーパリングによるエネルギー消費の低下分を事前に計算に入れておくことで、意図しない体重増加を防ぎ、計画的な減量スケジュールを守りやすくなる。体重の約70%が水分として失われ、減量中には筋グリコーゲンも低下しやすいという事実を知れば、「直前に集中して絞る」という慣習がどれだけのコストを選手に課しているかが見えてくる。

体重管理を「計量当日に数値を合わせる技術」として扱い続けるかぎり、選手は試合のたびに消耗を繰り返す。それを「数週単位のコンディショニング設計」として捉え直すことが、長期にわたって競技力の土台を守ることにつながる。

参考文献

• Prevalence, methods of rapid weight loss amongst elite Japanese wrestlers（JISS倫理委員会承認 No.058, 2016年）
• 男性エリートレスリング選手の試合前調整期における運動量の調整（日本スポーツ栄養研究誌 vol.15 Supplement, 2022年）
• 体重階級制競技のウエイトコントロール（jpnsport.go.jp）