一般向けカロリー表の数値をそのまま成長期アスリートに適用すると、必要量を大きく下回る可能性がある。研究とガイドラインが示す「基礎代謝×PAL＋エネルギー蓄積量」の計算式を使い、体重・身長の両方で継続的に検証する方法を解説する。
「よく食べているのに疲労骨折が続く」「練習量を増やしたのに身長が伸び悩む」――こうした訴えが現場で繰り返されるとき、原因のひとつとして見落とされがちな要因が食事量の目標設定にある。一般向けのカロリー表をそのまま成長期アスリートに当てはめると、必要量を大きく下回る可能性がある。
一般推奨値とアスリート必要量のズレ
PMCに掲載される「若年アスリートのスポーツ栄養」論文には、年齢別推奨エネルギー量の表が示されている。11〜14歳男子で2,500kcal、15〜18歳男子で3,000kcal、女子は両年齢帯とも2,200kcalという数値だ。しかしこれはあくまで基準値であり、運動の強度や頻度によって上振れが生じる。
日本の研究者・麻見直美氏が2018年に報告した論文では、運動部に所属する中学生年代の男子（概ね12〜15歳）では1日3,500kcal程度またはそれ以上、中学女子でも3,000kcal程度の食事量が必要になる場合があると指摘されている。前出のPMC論文が示す11〜14歳男子の基準値2,500kcalとの差は、最大1,000kcal以上に達し得る。
正しい計算式：3要素の和
日本サッカー協会（JFA）の栄養ガイドラインでは、次の計算式が示されている。
推定エネルギー必要量（kcal/日）＝ 推定基礎代謝量 × 身体活動指数（PAL）＋ エネルギー蓄積量
JFAのガイドラインは、この必要量が年齢・性別・体格・ポジション・練習内容によって変わること、さらに練習のある日とない日・けがの時期では摂取量の調整が必要なことを示している。
身体活動指数（PAL）の設定方法
PMCに掲載されたスポーツをする小児・思春期向けの栄養研究では、PALの基準値として1.40・1.58・1.75の3段階が設定されている。さらに、運動習慣に応じた追加調整が次のように示されている。
- 週5日以上・1回30分の中等度運動：PAL＋0.15
- 週5回・1回60分の激しいスポーツ：PAL＋0.3
- 競技スポーツレベルの高強度有酸素運動：PAL＋0.6
日常的に高強度練習に参加している中高生選手は、基準値にこの追加分を加算して計算することになる。
「エネルギー蓄積量」を省いてはいけない
成長期の身体は骨・筋肉・脂肪組織を文字どおり増やしている。その材料となるエネルギーを「蓄積量」として別途加算するのがこの計算式の核心だ。「消費した分を補う」だけでは成長に必要な分が抜け落ちる。
公認スポーツ栄養士向けセミナーの資料では、食事から摂ったエネルギーは「生命維持・生活」「成長」「運動」の3層で消費されると整理されている。食の細い選手や疲れて食べられない選手では、運動のためのエネルギーよりも先に成長分が削られるリスクがあると指摘されている。
計算値は体重と身長の両方で検証する
JFAの栄養ガイドラインは、目標カロリーが適切かどうかを「体重の変化」で確認することを推奨している。ただし重要な留保がある。成長期は身長も同時に伸びるため、体重の変化だけではエネルギーバランスを正確に評価できないとガイドラインは明記している。毎日の体重測定と定期的な身長測定をセットで行い、計算値を継続的に補正することが求められる。
不足したときのリスク
管理栄養士・健康運動指導士のテジン氏は、「利用可能エネルギー」（食事からの摂取エネルギーから運動消費エネルギーを差し引いた値）が不足すると骨・筋肉・ホルモンの発達が妨げられるリスクがあると指摘している（bjd-jp.org）。疲労骨折が繰り返される場合、カルシウムの問題に加えてエネルギー総量の不足との関連も報告されている。症状が続く場合は医療機関への相談を優先してください。
高校野球選手を対象にした研究（解析対象27名）では、チームの平均エネルギー摂取量は3,339±756kcalと報告されている。標準偏差が756kcalという大きなばらつきは、同じ年代・同じチームの選手であっても摂取量の実態には相当な個人差があることを示している。
※ここからは編集部の推定・示唆です。この計算式は、専門家への相談を前提としつつ、目安として試算する最初のステップとして活用できる。年齢・性別・体重から基礎代謝を算出し、練習強度に応じたPALを選んで掛け合わせ、成長蓄積量を加える。そこから毎月の身長・体重の変化で補正を続けることが、管理栄養士などの専門家と連携する際の共通言語にもなる。
食事量の計算は、一度設定して終わりではない。毎月変化する身体に合わせて目標を更新し続けることが、成長期の選手を支える食事管理の本質であり、競技引退後の健康な身体をつくる土台でもある。
参考文献
